卧推、硬拉、深蹲，并称为举重三大项，是最好的力量训练之一。卧推和硬拉、深蹲一样，是一个复合动作，很多肌肉和关节都会参与其中。那么卧推锻炼哪些肌肉呢？卧推锻炼哪些肌肉？最重要的是用卧推锻炼胸肌。
卧推是一个复合动作，运动中用到很多肌肉。主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌肌腱，尤其是胸肌，兼职锻炼部位是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌。
你一次做几个卧推？一般一天做3-8组卧推，每组8-12组。新手每组可以做5组5组，组间休息时间30-60秒。具体人数和组数可根据个人情况增减。重量越重，做功越少。
每隔几天做一次卧推。一般三天做一次卧推，练习时间不要超过一周。
训练后，肌肉需要一定的时间休息和恢复，这样肌肉才能得到强化。如果你没有足够的休息，你的肌肉反而会变弱。卧推运动的胸肌通常需要72小时的休息时间，所以卧推只能三天做一次。
另外，身体是智能的，肌肉是上下用的。如果你长时间不训练，身体会认为你不需要那么多肌肉，肌肉就会萎缩。太久不训练，接下来的训练效果会大打折扣。所以一般最好不要训练超过一周。
卧推的重量是倍数。卧推的重量选择是根据自己的力量水平来决定的。在一定重量下，训练者能连续做的最大卧推次数称为RM。
举力的重量最适合举最大肌肉力量：在这个重量下，训练者能连续做的最大卧推次数为1-4次，即1-4RM。这个重量很大，适合资深健身人士，不建议新手使用。
经典训练的重量适合增加肌肉体积和力量：在这个重量下，训练者能连续做的卧推最大次数是6-12次，也就是6-12RM。这是最经典最通用的重量，也是大多数人使用的重量。难度适中，效果显著。
最适合初学者的重量是适合提高肌肉耐力的重量：在这个重量下，训练者能连续做的卧推最大次数是16-20次，也就是16-20RM。这个重量非常适合初学者练习。在这个重量下，你可以慢慢培养正确姿势和动作的控制力，逐渐加强力量。力量增强后，再进行经典的力量训练练习。
卧推的标准动作1。仰卧在长凳上，头、背、臀贴在长凳面上，双腿自然分开，双脚自然着地。双手握杆，即双手拇指相对，双手握杆距离略宽于肩部。
2.将杠铃从卧推上移开，伸直手臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降，触碰乳头下方略低的胸部，然后向上推杠铃。知道手肘是直的或者只是轻微弯曲。
4.重复第三步。
小贴士除了运动，想要强健肌肉还需要注意饮食。
多吃蛋白质。日常饮食中，要多吃蛋白质食物，帮助肌肉合成。富含蛋白质的食物有：牛肉、牛奶、鸡胸肉、瘦猪肉、鸡蛋、豆制品等。
在少吃多餐增肌期间，把一日三餐改为一日五六餐。每餐吃的少一点，但总量多一些。这样可以让身体充分吸收热量和营养，更好的帮助增肌。
