每个人在日常生活中都会用到核心肌肉群，这是身体保持平衡的根本。不仅如此，任何锻炼都得靠核心，核心是各种训练的基础。只有保持身体稳定，才能锻炼不同部位。那我们就来学习如何强化核心，练好人鱼线。每次双脚划水810次，共做3次。
第一步：双手向前伸直坐着，双脚悬空，脚下放一摞书。
第二步：如果做运动时臀部会疼，可以在瑜伽垫上做。
当身体前后运动时，腰腹部会发力，运动到整个核心肌肉群。练马甲线很有效果，身体一动就能把线拉出来。强烈推荐！
左右两侧进行膝肘触地练习810次，共3次。
第一步：身体呈棍式姿势，腕关节和肩膀在一条直线上，重心在身体中间，臀部不上翘下垂，收腹。
第二步：握紧手肘，用左膝触碰左肘，保持身体稳定，不要晃动。
第三步：然后换右膝碰右肘，左右脚重复。
移动时，身体的稳定性是重点。不要因为腿部动作而来回移动。
俄罗斯转体是侧腹肌的经典基础练习，因为简单易用，效果好，非常适合初学者操作训练。
第一步：坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子。
第二步：收紧腹部，双手左右交叉。呼气时身体向左转，直到前臂与地面平行。
第三步：吸气，恢复到起始姿势，双腿尽量保持稳定，身体不要摆动。
第四步：然后呼气保持腹部紧闭，身体向右转。在这个过程中，感受两侧腹外斜肌的收缩。
伐木工人侧腹肌的经典动作，除了俄罗斯外旋，伐木工人也是训练腹外斜肌的动作。它也是人们经常练习的动作之一，因为从上到下、从下到上的变化多种多样，加上负重阻力，可以给肌肉更强的刺激。(滑轮、弹力带、健身球、哑铃等器械可用于承重阻力)
第一步：将滑轮固定在高于肩膀的位置，侧身站在滑轮旁，双手握住握把，双脚分开与肩同宽。
第二步：通过身体向下拉握杆并向臀部移动，然后顺势旋转身体，动作同伐木。
第三步：旋转过程中，保持背部挺直，手臂伸直，确认肩部和臀部在一条线上。
第四步：侧身旋转，直到颈、肩、臀在一条直线上，然后回到起始位置，换边再做。
下面介绍一个经典的腹肌训练动作，悬空抬腿变奏，主要用于训练腹直肌和髂腰肌。如果我们把抬腿的角度从前面换到侧面，就可以训练侧腹肌。小心点！不要让身体晃动太厉害，这样腹肌的刺激效果大打折扣。
第一步：双手正握挂在横杆上，双腿抬高，使大腿与地面平行，与身体成直角。
第二步：利用腹斜肌将臀部尽可能地向左侧摆动，在高点压缩1秒，然后回落到起始位置。
第三步：继续完成左侧一组时间，然后换到右侧进行第二步的动作。(可以避免钟摆的惯性，减少影响)
反向卷腹扭转是大家经常做的平举腿和卷腹的变体。可以集中精力锻炼下腹部肌肉和腹外斜肌。在这个过程中，你要保持腹肌的收缩加上向上的扭动。立正！这个动作不是抬腿，而是提臀。
第一步：平躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，大腿与身体成直角。
第二步：利用腹直肌的力量提臀，然后利用腹外斜肌提布林
